北京风光，千里朦胧，万里尘飘，望三环内外，浓雾莽莽，鸟巢上下，阴霾滔滔！车舞长蛇，烟锁跑道，欲上六环把车飙，需晴日，将车身内外，尽心洗扫。空气如此糟糕，引无数美女戴口罩，惜一罩掩面，白化妆了！唯露双眼，难判风骚。一代天骄，央视裤衩，只见后座不见腰。尘入肺，有不要命者，还做早操。

　　——《沁园春·雾》

　　14年秋冬起雾霾的时候，微博上出了不少吐槽的段子，上面这首《沁园春·雾》就是其中之一。

　　雾霾危害虽然大 但并非无从着手

　　根据目前的研究，雾霾可能增加人们患肺癌、呼吸系统疾病、心脑血管疾病等方面的风险。每年的秋冬，都是雾霾多发季节，那么，我们除了出门戴口罩，家里装空气净化器之外，是否有别的办法呢？

　　相对而言，在雾霾问题无法解决的情况下，如果能在饮食方面多下功夫，就能有效减轻雾霾带来的后果。

　　据研究，PM2.5进入肺泡之后，是很难被人体清除的，它会引起人体的氧化应激水平提高，炎症反应水平升高。所以，著名营养专家范志红建议大家，适当多吃一些有利降低炎症反应，提高人体抗氧化能力的食物。另外，她还指出，考虑到空气污染颗粒会伤害呼吸道，沉积在肺泡中，还要注意保证人体组织修复的能力，远离肺癌的各种风险因素。

　　红薯、玉米、花椰菜等富含抗氧化物质的食物

　　阳光照射是产生自由基的原因之一，而植物为了生存会自动地产生抵抗自由基的物质来保护自己，这些物质被称为抗氧化营养素。而据研究，蔬果中的各种多酚类物质、类胡萝卜素等都有抗氧化作用，它们能降低身体的氧化应激程度。

　　像红薯、玉米、花椰菜、荠菜等都是不错的抗氧化食物。我国的膳食指南也建议大家每天吃一斤蔬菜、半斤水果。另外，颜色深的果蔬往往抗氧化性也比较强，所以大家不妨多挑颜色比较深的品种。

　　富含胡萝卜素和叶绿素的食物

　　胡萝卜素主要存在于胡萝卜、西兰花、菠菜等深绿色或红黄色蔬果中。菠菜、苋菜、小油菜、芥蓝等深绿色的叶菜中则富含叶绿素和胡萝卜素。胡萝卜素会在身体内转变成维生素A，具有维持和促进免疫功能，抑制免疫活性细胞过度反应，对肺癌、食道癌等有显著的预防和改善的效果。叶绿素则有利于减少某些化学毒物的致突变作用。

　　范志红强调，如按我国膳食指南的推荐，好医师网，每天应当吃半斤左右深绿色的叶菜，医生在线答疑，胡萝卜也宜常吃。同时，橙黄色和深绿色的蔬菜水果对预防肺癌等多种癌症有益，对预防心脑血管疾病有益。

　　各类富含维生素的食物

　　富含维生素的食物也是必须要多吃的。范志红指出，维生素B6、维生素B12、叶酸、维生素C和维生素E等营养素能够减弱大气污染情况下的健康损害。比如大气污染导致儿童哮喘，在增加VC和VE摄入之后，通气量的下降程度会轻一些。

　　鱼类、海藻等富含omega-3脂肪酸的食物

　　Omega-3脂肪酸是人体自身无法合成，必须从食物中摄取的两种必需脂肪酸之一。具有抗炎症、抗血栓形成、抗心律形成、降低血脂、舒张血管的特性。

　　Omega-3来源于海豹、深海鱼类、亚麻籽、海藻等7种自然界中的动植物。建议大家在饮食上调整鱼类和肉类的比例，适当的多吃鱼，少吃提升炎症水平的红肉和加工肉制品。另外，现在也有不少含有Omega-3脂肪酸营养保健品，大家可以在保证安全的情况下购买。

　　在目前雾霾问题无法彻底解决的前提下，只能自己通过多种方式努力来减少它的危害。

　　责任审稿：健康科普中心

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